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コーヒーは何時まで飲んでいい？

先日、お客様とコーヒーやカフェインの話になりました。
私は日々、コーヒーを浴びるように飲んでいます。
Amazonで買いだめしたコーヒーも常にストック。
24時を回っても平気で飲みます。
これが良いのか悪いのか…改めて調べてみることにしました。

カフェインを摂ると眠気が覚めるのは、脳の中で「アデノシン」という物質の働きを邪魔するためです。
アデノシンは、起きている時間が長くなるにつれてたまり、眠気を強くする働きがあります。
カフェインは、このアデノシンが作用する受容体をブロックします。
つまり、一時的に「眠い」という信号を感じにくくしているわけです。

では、何時までなら飲んでいいのでしょうか？
2023年に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析では、24の研究をまとめて、カフェインがその後の睡眠にどう影響するかを調べています。

結果として、カフェインを摂ることで平均すると、

　・睡眠時間が約45分短くなる
　・寝つくまでの時間が約9分長くなる
　・夜中に目が覚めている時間が約12分増える
　・深い睡眠が約11分減る

といった変化がみられました。

ここまでは「そりゃそうだよね」と思う方も多いかと思います。

私が意外だったのは、その時間です。
この研究では、睡眠時間への影響を避けるには、約250mlのコーヒー1杯に相当する107mg程度のカフェインでも、就寝の約8.8時間前までに飲むことが目安として示されています。
夜23時に寝る人なら、午後2時ごろ。
かなり早いですよね。
ランチ後のコーヒーでも夜の睡眠に影響している可能性があるわけです。

ただし、2025年に発表された別の研究では、100mgのカフェインでは就寝4時間前でも明らかな睡眠への影響は確認されませんでした。
しかし、400mgという多めのカフェインでは、就寝12時間前に摂っても寝つきや睡眠の構造に影響がみられた、とのことです。

ここから分かるのは、やはり「量」と「時間」の両方が関係するということ。

さらにカフェインが身体から減っていく速さにはかなり個人差があるそうです。
研究では、カフェインの半減期はおおよそ2.5〜10時間と幅があり、同じコーヒーを同じ時間に飲んでも、影響の残り方は人によって違います。
夜にコーヒーを飲んでも普通に眠れる、という方もいると思います。
私もそのタイプです。

ただ、「眠れること」と「睡眠に影響がないこと」は同じではありません。
自分では普通に寝ているつもりでも、睡眠時間や深い睡眠が少し変化している可能性はあります。
私自身、一度コーヒー断ちをしたことがありますが、そのときは体調が良かった記憶があります。
一か月も続きませんでしたが……。

ちなみに、カフェインが入っているのはコーヒーだけではありません。
緑茶、紅茶、エナジードリンク、コーラ、チョコレートなどにも含まれています。

寝ても疲れが抜けない、朝から身体が重い、夜中によく目が覚めるという方は、睡眠時間だけでなく、「最後にカフェインを摂ったのは何時だったか」を一度振り返ってみるのもいいかもしれませんね。

私もまずは、24時のコーヒーをやめるところから始めようと思います。
……たぶん。

参考文献

1. Gardiner C, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. (PubMed)
2. Gardiner CL, et al. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep. 2025;48(4):zsae230. (PubMed)
3. Reichert CF, et al. Adenosine, caffeine, and sleep-wake regulation: state of the science and perspectives. J Sleep Res. 2022. (PubMed)
4. Poole R, et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024. (PubMed)